Kegelübungen
Die Kegel-Muskeln
Für die Kegel-Muskeln gibt es verschiedene Bezeichnungen wie z.B. Beckenbodenmuskeln oder Schambein-Steißbein-Muskeln. Dabei handelt es sich um einen und den gleichen Muskelbündel, der die Organe der Bauchhöhle umschliesst.
Bei Frauen befindet er sich zwischen dem Beckenboden und dem Steißbein und umschliesst den Ausgang der Harnröhre, die Scheide sowie den Mastdarm.
Trotz der allgemeinen Überzeugung, sind nicht nur Frauen von dem Problem der geschwächten Beckenbodenmuskeln betroffen. Auch Männer sollen diese Muskelpartien stärken. Bei Männern befinden sich die Kegel-Muskeln um das Scheinbein und die Prostata herum.
Sind die Kegel-Muskeln stark und gut angespannt, halten sie die Organe in richtiger Position. Im Gegensatz dazu können schwache und schlaffe Kegel-Muskeln ernste Probleme verursachen.
Die Entdeckung und Erforschung der Beckenbodenmuskulatur ist in Europa auf den amerikanischen Frauenarzt Dr. Arnold Kegel zurückzuführen, der auch das Trainingsprogramm für diesen Muskelbündel ausgearbeitet hat. Die sog. Kegelübungen sollen unabhängig vom Alter sowohl von Frauen als auch von Männern ausgeführt werden.
Warum lohnt es sich die Kegelmuskeln zu stärken?
Starke Kegel-Muskeln steigern nicht nur die Empfindungsfähigkeit im Genitalbereich, sondern beugen auch zukünftigen gesundheitlichen Problemen wie z. B. Blasenschwäche oder Senkung der Beckenorgane vor. Außerdem sorgen sie bei Frauen für eine weniger schmerzhafte Entbindung und helfen nach der Schwangerschaft schnell wieder in Formu zu kommen.
Wie stärke ich die Kegelmuskeln?
Bei den Kegelübungen ist es besonders wichtig, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden, also die Beckenbodenmuskeln und nicht die Bauchmuskeln. Die Unterscheidung der beiden Muskelpartien kann am Anfang schwierig sein. Ein einfaches Experiment hilft Ihnen die richtigen Muskeln zu finden. Legen Sie Ihre Hand etwas unter dem Bauchnabel und kontrollieren Sie ob die Bauchmuskeln angespannt sind. Sollte es der Fall sein, enspannen Sie sich, lockern Sie den Bauch und versuchen Sie erneut.
Achtung: Sowohl bei Frauen als auch bei Männern gelten die gleichen Übungsregeln.
Wo befinden sich die Kegel-Muskeln?
Bei Frauen
Sie können ganz einfach die Beckenbodenmuskeln finden, indem Sie während des Toilettengangs den Harnstrahl anhalten. Wenn Sie die richtigen Muskeln angespannt haben, spüren Sie ein leichtes Ziehen nach oben und innen ins Becken. Genau diese Muskeln sollen gestärkt werden.
Bei Männern
Um die Kegelmuskeln bei einem Mann wahrzunehmen gibt es zwei Möglichkeiten: Versuchen Sie bei einer vollen Erektion den Penis zu bewegen oder bei einem Toilettengang den Harnstrahl anzuhalten. Wenn Sie die richtigen Muskeln angespannt haben, spüren Sie ein leichtes Ziehen nach oben und innen ins Becken. Genau diese Muskeln sollen gestärkt werden.
WICHTIG: Es wird nicht empfohlen die o.g. Versuchsübungen über eine längere Zeit zu machen. Dies kann dazu führen, dass die Muskeln so gut kontrolliert werden, dass der Urin nicht mehr ausgeschieden werden muss.
| Übung 1: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, legen Sie Ihre Hände unter den Lendenteil der Wirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände, spannen Sie die Schließmuskeln an und versuchen Sie gleichzeitig die Hüfte vom Boden anzuheben. |
| Übung 2: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, legen Sie Ihre Hände unter den Lendenteil der Wirbelsäule. Drücken Sie leicht mit den Lenden auf die Hände und spannen Sie die Schließmuskeln an. Haben Sie die richtigen Muskeln aktiviert, spüren Sie eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen unter dem Becken. Mit angespanntem Schließmuskel strecken Sie langsam ein Bein indem Sie die Ferse auf dem Boden schieben. Achten Sie auf die Spannung der Muskeln. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. |
| Übung 3: Nehmen Sie die Bauchlage ein... |
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Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehen Sie den Beckenboden ein. Die Hände, Beine und Brustkorb bleiben entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen. Bei schlanken Personen soll sich der Bauch komplett vom Boden lösen. |
Sobald Sie die Beckenbodenmuskulatur „kennengelernt” haben und sie gut kontrollieren, können Sie die Kegelübungen in jeder Position ausführen: im Stehen, Sitzen oder Liegen und in jeder Situation des Alltags, z.B. bei Zähneputzen, im Bus oder im Büro.
Je systematischer Ihr Training wird, desto schneller merken Sie fühlbare Ergebnisse und Ihr Körper wird davon profitieren!
