Übungen für Alle
Die ausgewählen Übungen sind nur ein Bruchteil der Tainingsmöglichkeit, die Sie haben um fit zu bleiben und eventuelle Beschwerden zu mindern bzw. den vorzubeugen.
Es ist nie zu spät für Sportübungen! Selbst nach einem kurzen aber regelmäßigen Training werden die ersten Ergebnisse spürbar. Besonders in dem sog. „Dritten Lebensabschnitt”, in dem die ersten gesundheitlichen Probleme auftreten und die körperliche Tüchtigkeit nachlässt, ist sportliche Betätigung besonders wichtig.
Jede Übung soll 10–15 Mal in 2–3 Serien wiederholt werden. Sie müssen nicht das ganze Trainingsprogramm auf einmal durchführen. Eine Auswahl aus 2–4 Übungen ist ausreichend.
ACHTUNG: Sollten Sie bei einer der Übungen Schmerzen haben, verringern Sie die Zahl der Wiederholungen oder ändern Sie leicht die Übungsposition. Wenn die Schmerzen nicht nachlassen, wählen Sie eine andere Übung.
Übungen für Alle
- allgemein stärkende Übungen,
- verbessern die allgemeine Körperkondition bei älteren Menschen und Personen mit eingeschränkter Mobilität
| Übung 1: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Pomuskeln an. Schieben Sie das Becken langsam nach oben bis zur Hüftstreckung. Halten Sie die Position für 3–5 Sekunden, setzen Sie dann das Becken wieder langsam ab.
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| Übung 2: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie langsam das rechte Knie zum Bauch. Strecken Sie das Bein wieder langsam aus und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
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| Übung 3: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen sie die Beine auf einem Hocker ab. Strecken Sie die Beine abwechselnd aus mit der Ferse Richtung Decke.
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| Übung 4: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Beine sind aufgestellt, Füße und Knie zusammen. Bewegen Sie die geschlossenen Knie langsam nach links Richtung Boden. Danach wieder langsam in die Ausgangsposition aufrichten und in die andere Richtung wiederholen. Der Oberkörper bleibt liegen, die Schulterblätter haben Kontakt mit dem Boden, die Bauchmuskel sind angespannt.
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| Übung 5: Legen Sie sich auf die Seite... |
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Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie ihren Oberkörper auf den Ellenbogen. Der Körper muss durchgestreckt sein und eine gerade Linie bilden, der Bauch eingezogen. Nun heben Sie das obere Bein gestreckt seitlich an so hoch wie Sie können und senken es wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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| Übung 6: Legen Sie sich auf die Seite... |
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Legen Sie sich auf die Seite, das obere Bein wird angewinkelt und berührt mit dem Knie den Boden. Das untere Bein wird ausgestreckt und liegt in einer Linie mit dem Oberkörper. Stützen Sie den Kopf mit einer Hand oder legen Sie ihn auf den Oberarm. Heben Sie das untere Bein möglichst weit vom Boden ab und senken es langsam wieder. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
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| Übung 7: Legen Sie sich auf die Seite... |
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Legen Sie sich auf die Seite, beide Beine werden angewinkelt und berühren mit den Knien den Boden, die Füße liegen übereinander. Die untere Hand liegt unter dem Kopf, die obere Hand wird vor dem Oberkörper abgestützt. Heben Sie das obere Bein Richtung Decke (ohne die Liegeposition zu ändern) und senken Sie es langsam wieder. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. |
| Übung 8: Nehmen Sie die Rückenlage ein... |
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Nehmen Sie die Rückenlage ein. Ein Bein wird angewinkelt und mit dem Fuß auf dem Boden abgestützt, das andere Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden. Verschieben Sie langsam das ausgestreckte Bein nach außen (die Ferse berührt den Boden) und kehren Sie langsam in die Ausgangspositon zurück.
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Im Sitzen
Bei jeder Übung, die im Sitzen ausgeführt wird, ist es besonders wichtig, dass die Füße auf dem Boden abgestellt sind und der Rücken die Rückenlehne des Stuhles nicht berührt. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition an und richten Sie Ihren Blick nach vorne. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Die Übungen sollen ca. 10–15 mal wiederholt werden.
| Übung 1: Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab... |
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Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab bzw. ein Übungsband und strecken Sie die Arme senkrecht über den Kopf, halten Sie kurz an und kehren Sie langsam in die Ausgangposition zurück.
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| Übung 2: Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab... |
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Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab bzw. ein Übungsband. Die Hände breiter auseinander halten als die Schulter – je näher die Hände aneinander, desto schwieriger die Übung. Strecken sie nun die Arme senkrecht über den Kopf und bewegen Sie langsam die Arme und den Stab bzw. das Übungsband nach hinten bis zum Nacken.
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| Übung 3: Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab... |
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Fassen Sie mit beiden Händen den Turnstab bzw. ein Übungsband. Die Hände breiter auseinander halten als die Schulter. Plazieren Sie das Stab hinter dem Nacken. Bewegen Sie das Stab senkrecht gehalten seitlich hin- und her, immer so weit bis der Ellbogen ausgestreckt ist.
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| Übung 4: "Marschieren im Sitzen"... |
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"Marschieren im Sitzen" – Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie und „marschieren” Sie vom Stuhl weg. Gleichzeitig bewegen Sie Ihre Arme. Bei der Bewegung des rechten Beines nach oben, wird gleichzeitig der linke Arm nach vorne bewegt. Wiederholen Sie die Übung in drei Serien, alle ca. 10–15 Sekunden lang.
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| Übung 5: Setzen Sie sich aufrecht hin... |
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Setzen Sie sich aufrecht hin, nur der Po sollte auf der Sitzfläche aufliegen, die Füße bleiben auf dem Boden abgestellt. Bewegen Sie abwechselnd Ihre Hände langsam bis zum Knöchel. Zwischen der einzelnen Beugungen strecken Sie richtig Ihren Rücken durch.
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| Übung 6: Stellen Sie Ihre Beine hüftenbreit auf... |
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Stellen Sie Ihre Beine hüftenbreit auf. Legen Sie beide Hände auf dem linken Knie. Bewegen Sie langsam die rechte Hand Richtung Decke und weiter nach hinten. Gleichzeitig folgen Sie der Hand mit den Augen.
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| Übung 7: Schultern drehen... |
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Schultern drehen – jeweils 10 Drehungen:
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| Übung 8: Kopfbewegungen. Dabei die Rücken aufrecht... |
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Kopfbewegungen. Dabei der Rücken aufrecht, der Bauch eingezogen, die Augen offen:
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Jede Bewegung soll langsam ausgeführt werden und immer mit Inanspruchnahme des vollen Bewegungsbereichs.
