Übungen für Betreuer

Nehmen Sie aufrechte Haltung ein, die Beine leicht geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Die Übung erfolgt in zwei Schritten. Zuerst werden die Arme nach hinten ausgestreckt, die Handballen zeigen nach außen, die Daumen zeigen richtung Decke. Der Bauch und Brustkorb bleiben maximal angespannt. Verschränken Sie nun beim Ausatmen Ihre Arme auf Brusthöhe vor dem Körper – die Handballen zeigen nach außen und werden aneinander gedrückt, die Rücken gerundet (Katzenbuckel).

Nehmen Sie aufrechte Haltung ein, die Beine leicht geöffnet. Je näher Sie an dem Stuhl stehen, desto schwieriger wird die Übung. Fassen Sie den Stuhl mit den Händen fest und beugen Sie sich mit durchgestreckten Rücken nach vorne. Gehen Sie so tief, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Beinen und in der Wirbelsäule spüren.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfußstand. Setzen Sie sich auf die Fersen ohne die Hände vom Boden zu bewegen.

Setzen Sie sich auf die Fersen (Sie können auch im Schneidersitz sitzen) und versuchen die Hände hinter dem Rücken auf Taillienhöhe zu verbinden (der kleine Finger berührt den Rücken). Jetzt versuchen Sie die Hände der Wirbelsäule entlang nach oben zu bewegen.

Setzen Sie sich auf die Fersen (Sie können auch im Schneidersitz sitzen). Die Hände, Elbogen und Oberarme verbunden vor dem Brustkorb:
– bewegen Sie die Arme nach oben, die Ellbogen werden ausgestrekt, bleiben aber aneinander gezogen
– strecken Sie die Arme nach vorne, die Hände werden auseinander gezogen
Strecken Sie die Arme nur so weit, dass die Ellbogen aneinander gezogen bleiben.

Setzen Sie sich auf die Matte, strecken sie ein Bein aus. Das zu dehnenede Bein ist weit angewinkelt und wird über das gestreckte Bein gestellt. Drücken Sie mit dem Arm und Ellbogen auf das gebeugte Bein. Halten Sie den Rücken aufrecht und drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.

Setzen Sie sich auf die Matte, beide Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden. Führen Sie das Fitnessband unter den auf dem Boden abgestellten Fuß und ziehen Sie das ausgestreckte Bein langsam nach oben. Halten Sie 15–20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu steigern, legen Sie das nicht übende Bein ausgestreckt auf dem Boden.

Nehmen Sie die Bauchlage an. Die Hände befinden sich unter den Schultern, Ellbogen zeigen Richtung Decke. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Kopf und strecken Sie den Rücken. Halten Sie 15–20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5 mal. Versuchen Sie dabei alle Muskeln zu entspannen, insbesondere die Po- und Oberschenkelmuskeln.

Nehmen Sie die Rückenlage ein, legen Sie ein kleines Kissen unter den Nacken und legen Sie die Beine hoch – am besten auf einen Hocker oder einen Fitnessball. Bleiben Sie 15–30 Minuten liegen.

Nehmen Sie die Bauchlage ein. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter den Bauch (im Bereich des Bauchnabels) sowie unter die Beine. Legen Sie die Hände unter die Stirn, entspannen Sie die Muskeln und bleiben Sie 15–30 Minuten liegen.

Nehmen Sie die Bauchlage ein. Legen Sie die Hände unter die Stirn, ein Bein ausgestreckt, das andere nach außen angewinkelt. Entspannen Sie die Muskeln und bleiben Sie 15–30 Minuten liegen.

Setzen Sie sich auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden. Rücken aufrecht, Bauch eingezogen. Legen Sie den Kopf auf die rechte Seite. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Ohr. Halten Sie 15–20 Sekunden, atmen Sie dabei langsam. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Setzen Sie sich auf einem Stuhl, stellen Sie die Beine dicht nebeneinander auf dem Boden. Stützen Sie sich mit dem rechten Hand am Stuhlrand, drücken Sie die linke Gesäßhälfte auf den Stuhl und strecken Sie die linke Hand nach oben aus. Wiederholen Sie die Übung 10–15 mal und ändern Sie die Hände.

Sie stehen in leichter Grätsche, die Knie leicht angewinkelt. Fassen Sie mit den Händen von hinten die Oberschenkel. Ziehen Sie den Bauch ein und strecken Sie den Rücken rund nach oben. Dabei werden die Ellbogen leicht angewinkelt. Halten Sie 15–20 Sekunden. Anschliessend strecken Sie den Rücken, ziehen Sie die Schultern zusammen und drücken Sie den Brustkorb nach vorne.

Nehmen Sie die seitliche Rückenlage ein, Oberarme unter dem Kopf. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie die Knie an die Brust. Bleiben Sie 15–30 Minuten liegen.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfußstand. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist intensiv angespannt, um den Rücken gerade zu halten. Das freie Bein ist im Knie gebeugt, das um die Fußsohle gelegte Fitnessband wird mit den Händen fixiert. Strecken Sie das Bein aus, so dass sie eine gerade Verlängerung des Oberkörpers bildet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfußstand. Strecken Sie die linke Hand nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus. Halten Sie das Gleichgewicht und versuchen Sie gleichzeitig das rechte Bein und die linke Hand anzuwinkeln, so dass der linke Elbogen das rechte Knie berührt. Kehren Sie langsam wieder in den Veirfußstand zurück und wiederholen Sie die Übunge mit der anderen Hand und dem anderen Bein. Um die Übung zu erschweren können Sie ein Fitnessband benutzen.

Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt, Bauch- und Pomuskeln angespannt. Beide Füße stehen leicht nach außen. Ein Füß steht auf dem Gummiband. Fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der gegenseitigen Hand und ziehen Sie es nach oben und leicht nach hinten. Folgen Sie der Bewegung mit den Augen. Versuchen Sie dabei den Oberkörper in keine Richtung zu beugen.

Die Füße stehen hüftbreit auf dem Gummiband, die Knie sind leicht gebeugt, Oberkörper vorgeneigt, Bauch eingezogen, Rücken gerade. Nehmen Sie die Enden des Gummibandes in die Hände und ziehen Sie es nach oben. Die Ellbogen sollen sich dabei Richtung Decke bewegen. Halten Sie 3 – 5 Sekunden und lassen Sie die Hände wieder fallen.

Nehmen Sie die Rückenlage ein und nehmen Sie Hanteln (können auch Wasserflaschen sein) in die Hände. Die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden abgestellt. Mit leicht gebeugten Ellbogen führen Sie die Hanteln über der Brust aufeinander. Anschliessend führen Sie die Hanteln auseinander Richtung Boden, ohne den Boden zu berühren. Denken Sie daran dabei die Bauchmuskeln anzuspannen.

Nehmen Sie die Rückenlage ein und legen Sie einen kleinen Ball zwischen die Knöchel. Winkeln Sie die Beine zu 90° an, die Füße leicht nach außen. Ohne die Position zu wechseln, strecken Sie langsam die Beine aus, die Fersen werden dabei Richtung Decke gedrückt. Halten Sie 3–5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Nehmen Sie die Rückenlage ein, legen Sie das rechte Bein auf das Linke (Knöchel aufs Knie). Heben Sie die Beine hoch, bis sie in einem 90° Winkel zum Oberkörper sind. Ziehen Sie die Beine an den Oberkörper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Nehmen Sie die seitliche Rückenlage ein, die Hüfte bleibt jedoch ausgestreckt und bildet mit den Knien und der Schulter eine Linie. Stützen Sie den Körper auf dem Unterarm. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln und drücken sie die Hüfte langsam nach oben. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.