Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur, bekannt auch als pubococcygeus Muskel (PC-Muskel), besteht aus Muskeln und Bändern, die als Stütze der inneren Bauchorgane im menschlichen Körper zuständig sind. Bei Frauen befindet sich diese Muskelpartie zwischen dem Schambein und dem Steißbein, in der Nähe der Harnröhre, der Vagina und des Rektums. Entgegen der allgemeinen Meinung, ist eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kein typisches Frauen-Problem. Auch Männer sollten diese Muskelpartie trainieren. Bei ihnen befinden sich diese Muskeln in der Nähe des Schambeins und der Prostata.

Ist die Beckenbodenmuskulatur stark, behält sie ihre Spannung und kann den inneren Organen den notwendigen Schutz und Halt bieten. Die fehlende Stütze bei einer schwachen Muskulatur kann zu bestimmten Funktionsstörungen führen.

Der amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold Kegel war der Entdecker dieses Muskels, zeigte die bedeutende Rolle dieser Muskelpartie auf und entwickelte zugleich ein Trainingsprogramm, um die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Dieses Trainingsprogramm wird sowohl Frauen als auch Männern, unabhängig vom Alter, empfohlen.

Wie trainiere ich?

Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur sollten die Bauchmuskeln ganz locker bleiben. Zu Beginn der Übungen kann es vielleicht schwierig sein die Muskeln zu lokalisieren. Legen Sie deswegen Ihre Hand unter den Bauchnabel und prüfen Sie, ob die Bauchmuskeln entspannt sind. Sollte dies der Fall sein, lockern Sie die Muskeln und versuchen Sie es erneut.

Hinweis: Die Grundregeln für das Training sind für beide Geschlechter identisch. Sobald Sie die Kegelmuskulatur lokalisiert haben und sie kontrollieren, können Sie die Übungen in jeder Position durchführen. Die Übungen gelingen im Stehen, Sitzen, Liegen und in unterschiedlichen Situationen des Alltages: beim Zähneputzen, im Bus, im Büro etc. Denken Sie daran, dass nur ein regelmäßiges Training zu spürbaren Ergebnissen führt.

Wie finde ich meine Beckenbodenmuskeln

Für Frauen: Versuchen Sie während der Blasenentleerung den Harnstrahl kurz anzuhalten und wiederholen Sie die Übung bei den nächsten Toilettengängen mehrmals.

Für Männer: Es gibt zwei Möglichkeiten die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Versuchen Sie den erigierten Penis zu bewegen oder den Harnstrahl bei der Blasenentleerung kurz anzuhalten.

Wichtig ist, dass Sie den Urinfluss nur ganz kurz und nicht für längere Zeit anzuhalten versuchen. Nach einer kurzen Trainingszeit auf der Toilette, kann die Spannung der Muskeln auch ohne Blasenentleerung gesteuert werden.

Übung 1

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie mit den Lenden leicht auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und versuchen Sie gleichzeitig die Hüfte vom Boden anzuheben.

Übung 2

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und winkeln Sie sie an. Legen Sie die Hände unter die Lendenwirbelsäule. Drücken Sie mit den Lenden leicht auf die Hände, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Während der Muskelanspannung strecken Sie langsam ein Bein, indem Sie die Ferse vorsichtig auf dem Boden nach vorn schieben. Achten Sie darauf, dass der Druck auf den Rücken und die Muskelanspannung während der Übung unverändert bleibt.

Übung 3

Nehmen Sie die Bauchlage ein und legen Sie Ihre Hände unter die Stirn. Im nächsten Schritt ziehen Sie den Beckenboden ein. Bei richtig ausgeführter Übung bleiben die Hände, Beine und der Brustkorb entspannt auf dem Boden liegen, nur der Bauch wird nach oben gezogen. Bei schlanken Personen wird der Bauch komplett nach oben gezogen und berührt den Boden nicht mehr.

Diese Übung ist ideal für Personen, die bereits Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining haben und ihre Beckenbodenmuskulatur ohne Probleme lokalisieren können. Die Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie diese Spannung für 3-5 Sekunden an. Lockern Sie die die Muskeln für 2-3 Sekunden und spannen Sie sie wieder an. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.